KLIKSSB.com – Hipertensi adalah suatu keadaan dimana tekanan darah mencapai 130/80 mmHg atau lebih. Jika tidak segera diobati, hipertensi atau tekanan darah tinggi dapat menyebabkan penyakit serius yang mengancam jiwa, seperti gagal jantung, penyakit ginjal, dan stroke.

Tekanan darah dibagi menjadi tekanan sistolik dan tekanan diastolik. Tekanan sistolik adalah tekanan saat jantung memompa darah ke seluruh tubuh, sedangkan tekanan diastolik adalah tekanan saat jantung berelaksasi sebelum memompa darah kembali.

Hipertensi berbahaya? Simak informasi berikut ini!

Salah satu cara untuk mengontrol tekanan darah tinggi adalah dengan menerapkan pola makan yang sehat, mulai dari memilih makanan penurun darah tinggi, menghitung kalori, dan memantau porsinya.

Aneka makanan penurun darah tinggi

Hipertensi atau tekanan darah tinggi tidak boleh dianggap enteng. Jika Anda memiliki kondisi ini, minum obat saja tidak cukup untuk mengontrol dan menurunkan tekanan darah.

Makanan yang Anda makan juga berperan dalam tekanan darah Anda. Pemilihan pola makan yang tepat sangat penting agar tekanan darah tidak melonjak.

Biasanya makanan yang dianjurkan untuk penderita hipertensi adalah makanan yang rendah natrium, lemak dan kolesterol, tetapi tinggi serat, kalsium, kalium, dan protein.

Agar lebih mudah, berikut adalah daftar makanan penurun darah tinggi yang bisa Anda konsumsi setiap hari.

1. Sayuran hijau

Sayuran hijau seperti bayam, kale, lobak hijau, sawi, dan selada, mengandung kalium, magnesium, dan serat sehingga cocok sebagai makanan bagi penderita tekanan darah tinggi.

Anda bisa makan setengah cangkir sayuran hijau yang dimasak setiap hari untuk menurunkan tekanan darah tinggi.

Nah, pastikan Anda memilih sayuran segar, karena sayuran dalam kaleng justru bisa memicu peningkatan tekanan darah yang tentunya tidak baik untuk kesehatan Anda.

2. Buah-buahan

Beberapa jenis buah dapat menurunkan tekanan darah sehingga sangat cocok dikonsumsi oleh penderita hipertensi. Pilihan buah yang bisa Anda konsumsi antara lain pisang, bit, berry, alpukat, tomat, jeruk, dan semangka.

Salah satu zat yang terkandung dalam buah ini adalah kalium. Kalium dapat menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh sehingga menurunkan tekanan darah.

Selain itu, berbagai kandungan lain seperti antioksidan, nitrat, dan vitamin C juga mampu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan.

3. Yoghurt

Yoghurt adalah produk susu. Karena itu, kandungan kalsiumnya yang tinggi cocok untuk penderita hipertensi. Menurut beberapa penelitian, yoghurt juga kaya akan probiotik yang dipercaya dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Untuk memasukkan yogurt dalam menu sehari-hari, Anda bisa mengonsumsinya langsung satu cangkir setiap hari atau dicampur dengan buah, kacang-kacangan, atau granola. Pilih yogurt dengan kandungan gula dan lemak yang rendah.

4. Susu skim

Selain olahan susu seperti yoghurt, susu skim juga tinggi kalsium dan rendah lemak sehingga dapat Anda jadikan sebagai minuman penurun tekanan darah.

Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Human Hypertension tahun 2012, terdapat hubungan antara konsumsi susu rendah lemak, seperti susu skim, dengan penurunan risiko tekanan darah tinggi.

Tak hanya kandungan kalsiumnya, komponen lain dalam susu seperti senyawa peptida juga berperan dalam menurunkan tekanan darah. Konsumsilah satu cangkir susu rendah lemak atau susu skim setiap hari untuk mendapatkan manfaat yang Anda butuhkan.

5. Kentang

Kentang merupakan salah satu makanan yang tinggi akan kalium, magnesium dan serat. Ketiga zat ini mampu menurunkan tekanan darah dan cocok untuk penderita hipertensi.

Namun, Anda tidak boleh menggunakan terlalu banyak garam saat memasak atau makan kentang karena dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Masak kentang dengan cara direbus atau dipanggang tanpa menambahkan garam.

6. Oatmeal

Oatmeal merupakan makanan yang rendah natrium dan lemak serta tinggi serat sehingga sangat cocok sebagai penurun tekanan darah tinggi.

Bahan makanan ini biasanya dikonsumsi sebagai menu sarapan. Jika Anda merasa oatmealnya terlalu hambar, Anda bisa menambahkan buah segar atau sedikit madu.

7. Ikan

Ikan juga merupakan salah satu makanan yang dapat menurunkan hipertensi. Penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition menemukan bahwa makan ikan berlemak tiga kali seminggu dikaitkan dengan penurunan tekanan darah diastolik selama lebih dari delapan minggu.

Selain itu, banyak penelitian sebelumnya menemukan bahwa asam lemak omega-3 yang terkandung dalam makanan berbahan dasar ikan memiliki efek penurun tekanan darah tinggi.

Namun, sekali lagi Anda perlu memperhatikan penambahan garam dalam memasak ikan. Pasalnya, penggunaan garam berlebihan dalam makanan justru bisa menjadi penyebab hipertensi.

8. Kacang Lima

Kandungan kalium yang tinggi membuat kacang lima cocok sebagai makanan penurun darah tinggi. Kacang lima juga mengandung serat dan protein yang tentunya baik untuk penderita hipertensi.

Anda bisa mengonsumsi kacang lima dengan cara direbus, baik dimakan langsung atau dicampur dengan sayuran lain. Ingat, jika ingin menambah rasa, tambahkan saja sedikit garam.

9. Biji rami

Kandungan omega-3 dalam biji rami atau flaxseed juga dipercaya dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi.

Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Hypertension tahun 2013 menemukan bahwa mengonsumsi biji rami dapat membantu menurunkan tekanan darah selama enam bulan pada penderita hipertensi.

Selain omega-3, biji rami juga mengandung asam alfa linolenik, lignan, peptida, dan serat yang mungkin juga berpengaruh pada tekanan darah.

10. Cokelat hitam

Penelitian dalam jurnal BMC Medicine tahun 2010 menyebutkan bahwa coklat hitam atau dark chocolate bisa menjadi makanan penurun darah tinggi bagi penderita hipertensi atau prehipertensi.

Hal ini karena dark chocolate kaya akan flavonoid, antioksidan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi.

Flavonoid membantu pembentukan oksida nitrat yang dapat melebarkan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah. Ini membantu Anda mencapai tekanan darah normal.

Jika Anda bingung memilih dark chocolate yang cocok untuk penderita hipertensi, pilihlah cokelat dengan kandungan kakao 70 persen. Semakin tinggi kandungan kakao, semakin baik untuk kesehatan Anda.

11. Gandum utuh

Makanan lain yang bisa Anda pilih untuk menurunkan tekanan darah tinggi adalah biji-bijian salah satunya gandum utuh. Penelitian di American Journal of Clinical Nutrition mengungkapkan bahwa makanan tersebut dapat menjadi salah satu makanan yang membantu menurunkan tekanan darah pada orang paruh baya.

Para ahli belum sepenuhnya mengetahui alasannya. Namun yang pasti, makanan ini memiliki kandungan serat yang tinggi sehingga dapat mencegah penyempitan pembuluh darah dan berpotensi menurunkan tekanan darah.

Anda bisa mengonsumsi beberapa jenis makanan, seperti roti, sereal, atau pasta yang berasal dari gandum utuh. Setengah cangkir sereal gandum utuh atau pasta sehari sudah cukup untuk membantu menurunkan tekanan darah Anda.

12. Kacang pistachio

Makanan lain yang baik untuk penderita tekanan darah tinggi adalah kacang pistachio. Pistachio mengandung lemak sehat dan merupakan sumber protein, serat, dan antioksidan yang baik.

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di US National Library of Medicine, mengonsumsi satu porsi pistachio sehari dapat membantu mengurangi tekanan darah.

Kacang ini juga dapat menurunkan kolesterol sehingga juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung, termasuk bagi penderita hipertensi.

Untuk mengonsumsinya, Anda bisa menjadikan kacang pistachio sebagai camilan sehari-hari atau bisa juga Anda campurkan dengan salad.

Mungkin masih banyak jenis makanan lain yang tidak kalah baik untuk kesehatan tekanan darah Anda. Jika perlu, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter dan ahli gizi untuk membantu menentukan pola makan yang tepat.

Jangan lupa juga untuk menyelingi kebiasaan makan sehat dengan melakukan olahraga yang baik untuk jantung dan tidak merokok.

Demikian artikel kesehatan tentang makanan penakluk hipertensi yang bisa dikonsumsi setiap hari, semoga bermanfaat***