KlikSSB.com – Pola makan yang bergizi lengkap dan seimbang salah satunya membutuhkan makanan yang tinggi serat.

Tanpa serat yang cukup, pertumbuhan bakteri baik di usus bisa terhambat dan orang bisa mengalami gangguan pencernaan.

Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, rata-rata kebutuhan serat harian untuk orang dewasa adalah 24 gram untuk wanita, dan 38 gram untuk pria.

Sayangnya, banyak orang cenderung kekurangan serat karena pola makan yang tidak sehat. Cara menambah asupan serat cukup mudah, yaitu dengan mengonsumsi makanan berserat tinggi.

Sebelum menyimak deretan beberapa jenis makanan tinggi serat, kenali dulu fungsi serat bagi tubuh.

Fungsi serat

Melansir Healthline, fungsi penting serat bagi tubuh antara lain:

• Menyerap kolesterol dalam tubuh
• Melancarkan pencernaan
• Membantu mengontrol gula darah agar tidak mudah melonjak
• Menurunkan risiko kanker pada saluran pencernaan
• Mengurangi risiko obesitas, penyakit jantung, dan diabetes.

Makanan berserat tinggi

Makanan berserat tinggi biasanya berupa buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Melansir beberapa sumber, berikut contoh makanan tinggi serat dan kandungannya:

• Pir satu buah sedang: 5,5 gram serat
• Pisang satu buah sedang: 3 gram serat
• Jeruk satu buah sedang: 3 gram serat
• Stroberi satu cangkir: 3 gram serat
• Alpukat satu buah sedang: 5 gram serat
• Kacang hijau rebus satu cangkir: 9 gram serat
• Brokoli rebus satu cangkir: 5 gram serat
• Jagung manis rebus satu gelas: 3,5 gram
• Kembang kol satu cangkir: 2 gram
• Wortel satu buah sedang: 1,5 gram
• Roti gandum utuh satu cangkir: 6 gram
• Oatmeal matang satu cangkir: 5 gram
• Nasi merah matang satu gelas: 3,5 gram
• Edamame rebus satu cangkir: 4 gram
• Biji chia dua sendok makan yang sudah direndam: 10 gram.

Tips makan makanan berserat tinggi

Fungsi makanan berserat tinggi memang penting untuk kesehatan. Namun, bagi Anda yang belum terbiasa mengonsumsi asupan ini, Anda tidak bisa langsung mengonsumsi serat secara berlebihan.

Jika perut yang tidak terbiasa terisi dengan makanan berserat tinggi secara tiba-tiba dalam jumlah banyak, maka bisa mengalami kembung dan sakit perut.

Melansir Cleveland Clinic, berikut tips mengonsumsi makanan berserat tinggi untuk mencegah perut begah dan sakit perut:

• Tingkatkan asupan serat secara bertahap setiap hari, jangan tiba-tiba memenuhi kebutuhan serat harian yang ideal.
• Seimbangkan konsumsi serat dengan banyak minum air putih, minimal dua liter cairan setiap hari.
• Saat membeli makanan, biasakan membaca label fakta nutrisi dan melihat komposisi seratnya. Pilih makanan yang tinggi serat.

Setelah menyimak beberapa tips di atas, kini saatnya membiasakan diri mengonsumsi makanan berserat tinggi untuk pencernaan dan kesehatan yang lebih baik.***